شش دلیل برای خواب کافی

حفظ سلامتی شما به همان اندازه كه به ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب نیاز دارد، به خواب كافی هم وابسته است. در نوشته زیر سعی می كنیم دلیل این دلبستگی را دریابیم.
«بنیاد ملی خواب آمریكا» در تحقیقی كه در سال ۲۰۰۵ انجام داد، نشان داد كه در مقایسه با سال ۱۹۸۸ تعداد بیشتری از آمریكائیان، كمتر از شش ساعت در شب می خوابند و متوسط خواب شبانه در طول روزهای غیرتعطیل ۶ تا ۸ ساعت است كه برای استراحت مناسب شبانه ناكافی است. همچنین نظرسنجی این بنیاد نشان داد كه ۷۵درصد آمریكائیان، دست كم یكی دو شب در هفته با مشكل خواب روبه رو هستند. زنان - به خصوص- در معرض مشكلات خواب قرار دارند و بیشتر از مردان از مشكلات خوابیدن شكایت می كنند و احتمال بیشتری دارد كه در طول روز احساس خواب آلودگی كنند.
اما مشكلات خوابیدن تا چه حد می تواند بر سلامتی تاثیر بگذارد؟ شواهد به دست آمده از حوزه نسبتاً جدید «پزشكی خواب» بیانگر آن است كه كمبود خواب می تواند در بیماری های گوناگونی از جمله وقفه حافظه، اشكال در یادگیری و معطوف كردن توجه به یك موضوع، بیماری های قلبی، چاقی، اختلالات خلقی و نقص ایمنی نقش داشته باشد.
بعضی پژوهش ها، حتی كمبود خواب را با سرطان مرتبط می كنند. معمولاً یك یا دو شب بی خوابی، چندان مایه نگرانی نیست. نگرانی بزرگ تر، كمبود مزمن و جزیی خواب است؛ یعنی عدم توانایی به خواب رفتن به حد كافی در شب های متوالی. این امر می تواند به این علت رخ دهد كه شما دچار یك بیماری جسمی هستید كه مانع به خواب رفتن شماست یا شاید برای تطبیق یافتن مقتضیات زندگی، زمان خواب خود را كم كرده اید. از دست رفتن روال عادی خواب به هر علت كه باشد تاثیر زیان بخش خود را به جای می گذارد. پژوهشگران دریافته اند كه پس از دو هفته، افرادی كه تنها ۴ تا ۶ ساعت در شب می خوابند، به همان اندازه افرادی كه برای دو یا سه شبانه روز بیدار مانده اند دچار اختلال قوه شناختی می شوند.
●ما به چه اندازه خواب نیاز داریم؟
به نظر می رسد كه برخی از ما با شش ساعت خواب شبانه به وضعیت طبیعی می رسیم، در حالی كه برای افراد دیگر ممكن است ۹ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شب لازم باشد تا به حالت طبیعی برسند. كارشناسان بر اساس برداشت های بالینی آزمایش ها و پژوهش هایی كه در آن به افراد آزمودنی اجازه داده می شود میزان «طبیعی» خوابشان را پیدا كنند، اعتقاد دارند كه برای اغلب افراد، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه لازم است. هدف این است كه فرد صبح ها احساس سرزندگی كند و در طول روز بدون كمك گرفتن از مواد محرك یا سایر عوامل هشیاركننده، بیدار و هوشیار باقی بماند.گرچه پژوهش بیشتری برای كاوش پیوندهای میان كمبود مزمن خواب و پیامدهای بهداشتی خاص لازم است، اما در هر حال می توان با اطمینان گفت كه خواب بیش از آن مهم است كه در آن صرفه جویی كنیم. اگر تا به حال قانع نشده اید كه خواب كافی برای شما لازم است، شش دلیل زیر شاید شما را متقاعد كند:
۱- یادگیری و حافظه
خواب به مغز كمك می كند تا اطلاعات جدید را از طریق فرآیندی به نام «تثبیت خاطره» ثبت كند. این فرآیند عمدتاً از طریق تجربه هایی روشن شده كه در آنها، آزمودنی ها در مورد انجام یك كار فكری آموزش داده می شدند و سپس آنها را مورد آزمون قرار می دادند. در برخی از این تحقیقات، افراد تحت آزمایش پس از یك شب خوابیدن، شیوه های خلاقانه تر و خردمندانه تری را برای حل مسئله كشف كردند. پژوهش ها در دانشگاه هاروارد نشان داده كه عملكرد در برخی كارهای فكری با میزان خواب REM (دوره ای از خواب كه با حركت سریع چشم یا با رویا دیدن همراه است) در فرد مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان دهنده نقش ویژه خواب اول شب (خواب غیرREM) در تثبیت خاطرات است.
۲- سوخت وساز و وزن
این مسئله كه اضافه وزن می تواند باعث اختلالات خواب، مانند قطع تنفس گذرای حین خواب شود كاملاً ثابت شده است اما بررسی ها در آزمایشگاه های خواب نشان می دهد عكس این قضیه هم صادق است. محرومیت مزمن از خواب، ممكن است باعث اضافه وزن شود. چگونه؟ از طریق تغییردادن سوخت وساز بدن؛ مثلاً عمل آوردن و ذخیره مواد كربوهیدراتی و تحریك كردن آزادی بیشتر كورتیزول كه یك هورمون استرس است. كورتیزول زیاد با افزایش چربی شكمی ارتباط داده شده است. كمبود خواب همچنین سطح «لپتین » (هورمونی كه اشتها را مهار می كند) را می كاهد و میزان «گرلین» (یك هورمون تحریك كننده اشتها) را می افزاید، بنابراین در مجموع فرد به خوردن غذا ترغیب می شود.
۳- ایمنی
شاهدی وجود ندارد كه ما هیچ گاه واقعاً بتوانیم با كمبود مزمن خواب سازگار شویم. كمبود خواب می تواند به گرایش به خواب رفتن روزانه از جمله چرت زدن های لحظه ای در طول روز منجر شود كه هنگامی رخ می دهد كه فعالیت موج مغزی مربوط به خواب بر امواج مغزی مربوط به بیداری غلبه می كند. این وقفه های هوشیاری ممكن است باعث سقوط فرد یا اشتباهات شغلی مانند خطاهای پزشكی، اتفاقات ترافیك هوایی و حوادث جاده ای شود. برآوردهای «اداره ملی ایمنی ترافیك بزرگراه ها» در آمریكا بیانگر آن است كه هر سال خواب آلودگی باعث بیش از ۱۰۰هزار حادثه رانندگی و در نتیجه آن ۷۶هزار مجروح و ۱۵۰۰ مورد مرگ و میر می شود.
۴- خلق و خو/ كیفیت زندگی
كمبود خواب- چه كوتاه مدت و چه درازمدت- ممكن است به بروز علائمی چون تحریك پذیری، بی قراری، ناتوانی در تمركز و كج خلقی منجر شود كه بیانگر وجود مشكلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند. كمبود خواب ممكن است آنقدر شما را خسته كند كه روابط خانوادگی تان با همسر و فرزندان تان را به هم بزند. خواب كم بر توانایی كاركردن شما هم تاثیر می گذارد. اختلالات خواب مثل بی خوابی و قطع تنفس گذرای انسدادی حین خواب با افسردگی ارتباط دارد؛ البته این ارتباط پیچیده است و رابطه علی و معلولی میان آنها چندان روشن نیست. اخیراً یك بررسی، نشان دهنده آن بوده كه در افرادی كه دچار قطع تنفس حین خواب به علت انسداد مجاری تنفسی هستند در صورت درمان با وسیله ای كه مداوماً با فشار مثبت، هوا را به درون مجاری هوایی می راند و در نتیجه مجاری هوایی را باز نگه می دارد و تنفس حین خواب را بهبود می بخشد، علائم همراه افسردگی نیز در آنها برطرف می شود.
۵- سلامت قلب و عروق
در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد اثر كمبود مزمن خواب روی سلامت قلب و عروق نداریم اما اختلالات وخیم خواب مثل بی خوابی یا قطع تنفس انسدادی با عوارضی مثل فشار خون بالا و افزایش سطح هورمون های استرس در خون، اختلالات ریتم قلب و افزایش التهاب همراهند. قطع تنفس حین خواب همچنین با اختلال در سوخت وساز گلوكز هم همراه است كه ممكن است به دیابت نوع دوم بینجامد كه خود یك عامل خطرساز عمده دیگر برای بیماری قلبی است. یك بررسی بزرگ در مورد سلامت پرستاران در آمریكا انجام شده كه نشان می دهد زنانی كه كمتر از ۵ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند احتمال بیشتری دارد كه نسبت به افرادی كه ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز می خوابند، به بیماری قلبی دچار شوند.
۶- دفاع از بدن، پیشگیری از سرطان
دانشمندان دریافته اند كه محرومیت از خواب، كاركرد ایمنی را تغییر می دهد و از جمله فعالیت سلول های ایمنی كشنده عوامل مهاجم را می كاهد. البته در حال حاضر همه مكانیسم های دخیل در این امر روشن نیستند. برای مثال معلوم شده است كه كمبود خواب در حدود زمان واكسیناسیون برای آنفلوآنزا باعث كاهش تولید پادتن های ضدآنفلوآنزا می شود. داشتن خواب كافی همچنین ممكن است به مبارزه با سرطان هم كمك كند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده اند زنانی كه در شیفت شب كار می كنند در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ هستند و ارتباط این دو ممكن است مربوط به هورمون ملاتونین باشد. ملاتونین هورمونی است كه به وسیله غده صنوبری مغز هنگام شب و در تاریكی تولید می شود و به ما كمك می كند تا به خواب رویم. نور مصنوعی در شب تولید ملاتونین را دچار وقفه می كند. دانشمندان دانشگاه هاروارد همچنین دریافته اند كه زنان دارای میزان ها ی پایین ملاتونین صبحگاهی، در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. پژوهش های دیگر نیز نشان داده اند كه ملاتونین باعث كاهش تولید استروژن از تخمدان می شود. (استروژن هورمونی است كه رشد سلول های سرطانی پستان را تحریك می كند.)
▪راه هایی برای بهتر خوابیدن
▪منظماً ورزش كنید، اما در طول سه ساعت باقی مانده به زمان خوابتان ورزش نكنید.
▪از مصرف نوشیدنی های كافئین دار از بعدازظهر به بعد خودداری كنید.
▪از مصرف داروهایی كه حاوی موادی هستند كه شما را در شب بیدار نگه می دارند و باعث خواب آلودگی روزانه شما می شوند خودداری كنید.
▪ زمان منظمی رابرای خوابیدن و بیدار شدن تعیین و از چرت زدن اجتناب کنید.
▪درجه حرارت بستر خوابتان را متعادل نگه دارید. (خنك بودن بستر از گرم بودن آن بهتر است.)
▪ اگردچار مشكلات مزمن خواب هستید، با پزشك متخصص مشورت كنید.
Harvard Womenصs health watch, Jan ۲۰۰۶